ใส่ใจสุขภาพ : เปลี่ยน 3 วิถี สุขภาพดีทันใจ

คลิกที่ภาพเพื่อดูขนาดใหญ่ขึ้น ในช่วง 10 กว่าปีมานี้ มีคนจำนวนมาก เล็งเห็นความสำคัญของ        การมีสุขภาพดีไม่ยิ่งหย่อนไปกว่าการมีทรัพย์สินเงินทอง เพราะต่างก็ตระหนักดีว่า แม้จะร่ำรวยแค่ไหน ก็ไม่อาจซื้อสุขภาพที่ดีให้ตัวเองได้ เพราะสุขภาพดี ไม่มีขาย อยากได้ต้องทำเอง        การมีสุขภาพดีนั้น ทำได้ไม่ยาก เพราะมีพื้นฐานมาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต ขอเพียงแค่มีวินัยกับตัวเอง ปรับเปลี่ยนไลฟสไตล์แบบเดิมๆที่ไม่เกิดประโยชน์ และหันมากิน ดื่ม และออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ก็จะช่วยให้กลายเป็นคนใหม่ ที่ดูสดใส และมีพลังชีวิตอย่างน่ามหัศจรรย์               • เปลี่ยนพฤติกรรมการกิน               1. กินผลไม้ก่อนมื้อกลางวัน               ฝึกการกินผลไม้ก่อนถึงมื้อกลางวันทุกวันให้เป็นนิสัย เพราะจะช่วยลดความหิวลงได้ ทำให้คุณไม่นึกอยากกินอาหารที่เต็มไปด้วยไขมัน หรือขนมขบเคี้ยว อีกทั้งยังเป็นการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการที่ดีด้วย               2. กินมังสวิรัติสัปดาห์ละมื้อ               นักโภชนาการส่วนใหญ่เห็นตรงกันว่า คนทั่วไปบริโภคเนื้อสัตว์มากเกินความต้องการของร่างกาย จึงแนะนำให้เปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติอย่างน้อยสัปดาห์ละมื้อ ซึ่งนอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังช่วยประหยัดเงินในกระเป๋าในยุคที่เนื้อหมู ไก่ ปลา มีราคาแพงจนน่าตกใจ               3. กินข้าวกล้องและธัญพืชไม่ขัดสี               ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือ คือเมล็ดข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสีหรือขัดสีแค่บางส่วน อุดมด้วยวิตามินและสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 ธาตุเหล็ก และแมกนีเซียม เมื่อบริโภคเป็นประจำจะช่วยป้องกัน โรคเหน็บชา โรคโลหิตจาง เช่นเดียวกับขนมปัง ควรเลือกบริโภคขนมปังโฮลวีทที่มีสารอาหารมากกว่าขนมปังขาว               • เปลี่ยนพฤติกรรมการดื่ม               1. ดื่มน้ำสะอาดบ่อยๆ               หลายคนคิดว่าอาการกระหายน้ำคือความหิว นำไปสู่การกินของขบเคี้ยวโดยไม่จำเป็น ดังนั้น จึงควรดื่มน้ำบ่อยๆ เพราะการดื่มน้ำให้เพียงพอยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ด้วย               2. สลับดื่มชาแทนกาแฟ               แม้จะมีงานวิจัยหลายชิ้นที่ยืนยันทั้งข้อดีและข้อเสียของการดื่มกาแฟเป็นประจำ แต่สำหรับบุคคลทั่วไป ไม่ควรบริโภคคาเฟอีนเกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน (กาแฟ 2-3 ถ้วย)               คอกาแฟที่ดื่มมากกว่าวันละ 2-3 ถ้วย ควรสลับมาดื่มชาบ้าง เพราะในชา มีคาเฟอีนน้อยกว่า แต่ถ้าจะให้ดี เลือกดื่มชาสมุนไพรที่ปลอดคาเฟอีน ซึ่งมีมากมายหลายรสชาติและมีสรรพคุณเฉพาะแตกต่างกัน เช่น ชาดอกคำฝอย ซึ่งป้องกันไม่ให้เกิดความดันโลหิตสูง ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด เป็นต้น               3. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของนมสด ครีม ช็อคโกแลต               ไม่ว่าจะเป็นคาปูชิโน ลาเต้ มอคคา เหล่านี้ล้วนเป็นกาแฟที่ให้พลังงานสูงกว่า 300 แคลอรี่ในหนึ่งถ้วย หรือแม้แต่โกโก้ร้อนที่ใส่วิปครีม ก็ให้พลังงานสูงเกิน 400 แคลอรี่ ขณะที่นมไขมันต่ำให้พลังงานเพียง 30 แคลอรี่เท่านั้น               ตัวที่ทำให้มีแคลอรี่สูงคือ นมไขมันสูง ครีม และช็อคโกแล็ต ซึ่งหากใครที่ดื่มกาแฟวันละหลายๆ ถ้วย โดยไม่คำนึงถึงแคลอรี่ ย่อมไม่ดีต่อสุขภาพแน่ๆ               4. งดดื่มแอลกอฮอล์               การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ นอกจากจะทำร้ายตับแล้ว ยังทำให้อ้วนอีกด้วย เพราะแอลกอฮอล์ให้แคลอรี่สูง และเมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย พลังงานส่วนเกินนี้ จะสะสมในร่างกายไปเรื่อยๆ กลายเป็นไขมันที่พอกพูน น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและอ้วนในที่สุด               5. ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม               เมืองไทยอากาศร้อนอบอ้าว การได้ดื่มน้ำอัดลมเย็นๆ จะทำให้รู้สึกสดชื่น หายเหนื่อยได้ทันที เหตุที่เป็นเช่นนี้เพราะ ในน้ำอัดลมมีน้ำตาลและคาเฟอีนผสมอยู่ แต่เมื่อดื่มเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้               ดังนั้น ทุกครั้งที่รู้สึกกระหายหรือเหนื่อย ควรจะดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม               6. ดื่มนมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้               นมวัว ถือเป็นแหล่งโปรตีนสำคัญ แต่นมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้นั้น เป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญยิ่งกว่า มีโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์ถึง 1.5 เท่า มีใยอาหาร ซึ่งดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยดูดซับสารพิษ และลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดได้ ดีกว่าโปรตีนในเนื้อสัตว์               นอกจากนี้ในนมถั่วเหลือง ยังมีสารอาหารอื่นๆที่จำเป็นต่อการทำงานของสมอง สร้างระบบภูมิต้านทานให้ร่างกาย เสริมสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง รวมทั้งสารเลซิธินที่ช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดแข็งตัว โรคหัวใจ               ล่าสุดยังพบสารที่มีฤทธิ์เหมือนฮอร์โมนเพศหญิงที่ชื่อ ซอย ไอโซฟลาโวนส์ (Soy Isoflavones) ซึ่งจะช่วยป้องกันและลดความรุนแรงของโรคกระดูกพรุน ลดอัตราเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง รวมถึงลดอาการบางอย่างอันเนื่องมาจากฮอร์โมนขาดหายหรือผิดปกติ เช่น ความรู้สึกไม่สบายตัว และอาการหงุดหงิดของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน               • เปลี่ยนพฤติกรรมการออกกำลังกาย               1. เดิน 20 นาทีช่วงพักเที่ยง               หากตารางเวลาในแต่ละวันของคุณ ไม่เหลือที่ว่างสำหรับการออกกำลังกาย แล้วละก็ ลองใช้เวลาในช่วงพักกลางวัน เมื่อทานข้าวเสร็จ อย่านั่งจับเจ่าอยู่ที่โต๊ะทำงาน จงเดินออกกำลังกายราว 20 นาทีเป็นประจำทุกวัน               การเดินออกกำลังกาย เป็นการหยุดพัก พาตัวเองออกจากบรรยากาศการทำงาน ทำให้กายและใจได้ผ่อนคลาย รู้สึกปลอดโปร่ง มีพลังที่จะทำงานต่อในช่วงบ่าย               ส่วนคนที่ไม่สะดวกเดินออกกำลังกาย อาจบริหารร่างกายในท่าง่ายๆที่โต๊ะทำงาน เพื่อปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ก็ให้ผลดีเช่นกัน               2. หันมาเดินบ้าง อย่ามัวแต่นั่งรถ               หากที่ทำงานหรือจุดนัดหมายอยู่ใกล้ ลองเดินแทนที่จะนั่งรถ หรือจอดรถให้ไกลจากตัวอาคาร เพื่อคุณจะได้เดินออกกำลังไปด้วย               3. เข้าฟิตเนสสัปดาห์ละครั้ง               ผู้ที่พอมีสตางค์ และสนใจออกกำลังกายหลายรูปแบบ อาจแวะเข้าไปใช้บริการในศูนย์ออกกำลังกายหรือฟิตเนส ที่เปิดให้บริการตามศูนย์การค้าหรือในย่านธุรกิจ จะเลือกเวลาเย็นหลังเลิกงาน เพื่อฆ่าเวลารถติด ก็ไม่เลว ทำเป็นประจำสัปดาห์ละครั้ง คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้               4. ทำกิจกรรมช่วงบ่ายวันอาทิตย์               แม้จะได้หยุดพักผ่อนในวันเสาร์และอาทิตย์ แต่หลายคนเริ่มมีอาการอ่อนล้าทั้งกายใจในช่วงบ่ายของวันอาทิตย์ เมื่อรู้ว่าต้องกลับไปทำงานในวันจันทร์               วิธีง่ายๆที่จะช่วยขจัดความรู้สึกดังกล่าวออกไป คือทำกิจกรรมในตอนบ่ายวันอาทิตย์ เช่น เดินไกล ว่ายน้ำ ออกกำลังกายในสวนสาธารณะ เหล่านี้จะช่วยให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉง พร้อมรับวันใหม่ได้สบายๆ               5. ออกกำลังกายระหว่างเบรกโฆษณา               ขณะนั่งดูโทรทัศน์ เมื่อมีโฆษณาคั่น ให้ลุกขึ้นยืนและออกกำลังกายอย่างง่ายๆ ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ วิ่งอยู่กับที่ หรือยกเวท ซึ่งแต่ละครั้งกินเวลาราว 3-5 นาที แต่เมื่อดูรายการจนจบ คุณอาจทำได้ถึงครึ่งชั่วโมงเลยทีเดียว ข้อดีอีกข้อคือ ทำให้คุณไม่ต้องคว้าขนมขบเคี้ยวมากินในระหว่างโฆษณา                (จาก นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 139 กรกฎาคม 2555 โดย เบญญา) credit : dong